Dein Bauchfett gezielt bekämpfen: Ein umfassender Ansatz

Ich stelle mir vor, wir gehen einen Wanderweg entlang, genießen die Natur, denken gute Gedanken, und plötzlich hören wir ein Rascheln im Gebüsch. Unser Körper denkt, Bär (oder in Paleo-Zeiten Säbelzahntiger-Oh mein Gott). So oder so ist die Wanderung ruiniert und du stehst nun vor einer Entscheidung. Ist es Bambi oder ist es ein Bär? Muss ich laufen oder nicht. Was Sie erleben, wird als Stressor bezeichnet. Gleichzeitig hören wir das Rascheln im Gebüsch, eine komplexe hormonelle Kaskade beginnt im Körper und die Nebennieren beginnen Cortisol und Adrenalin auszuschütten. Das Cortisol bereitet den Körper auf die Kampf-oder-Flucht-Reaktion vor, indem es das Blut mit Glukose (Sofortenergie) überschwemmt und die Insulinproduktion hemmt, um zu verhindern, dass Glukose im Blut reduziert wird. Das Cortisol verkleinert auch die Blutgefäße (erhöht den Blutdruck) und das Adrenalin erhöht die Herzfrequenz und Atmung. Wir sind jetzt startklar! Aber plötzlich rennt Bambi raus, der dich sieht, flippt aus, hat seine eigene Kampf- oder Fluchtreaktion und rennt zurück in den Wald. Sie stoßen dann einen Seufzer der Erleichterung aus und was auch immer von Ihrer Zunge und Ihrem Körper fließt, stoppt das Cortisol, setzt Noradrenalin (eine Art Anti-Nebennieren-Hormon) frei und bringt Ihre Systeme zur Normalität zurück.

Der Belastungsfaktor

So funktioniert Ihr Körper. Das Problem ist, dass arbeitsbedingter (oder lebensbezogener) Stress die Cortisol-Schleusen offen hält. Dein Blutdruck ist also immer hoch, deine Herzfrequenz immer erhöht und du rennst im Grunde immer vor dem Bären davon. Schließlich kommt es in Ihrem Körper zu einem Ungleichgewicht des Blutzuckerspiegels (was zu Diabetes führt), einer niedrigeren Schilddrüsenfunktion (was zu einer Gewichtszunahme führt), einer Nebennierenschwäche (was zu Schlafstörungen, beeinträchtigter kognitiver Funktion, einem niedrigeren Immunsystem und einer langsameren Wundheilung führt) verringerte Muskelmasse, geringere Knochendichte und langsamere Erholungsraten) und erhöhte Bauchfettspeicherung! Ja, Stress verursacht mehr Bauchfett, und dies korreliert stärker mit bestimmten Gesundheitsproblemen als Fett, das sich in anderen Bereichen des Körpers ablagert. Einige der Gesundheitsprobleme, die mit erhöhtem Bauchfett verbunden sind, sind Herzinfarkte, Schlaganfälle, höhere Werte des „schlechten“ Cholesterins (LDL) und niedrigere Werte des „guten“ Cholesterins (HDL), die zu anderen Gesundheitsproblemen führen können.

Der Cortisol-Täter

Aber lassen Sie uns Cortisol ein wenig Anerkennung geben, wo es angebracht ist. Cortisol ist ein Steroidhormon, das für eine Vielzahl von Prozessen im Körper verantwortlich ist, darunter Immunreaktionen, die Regulierung des Stoffwechsels und die entzündungshemmende Wirkung! Das ist richtig, es nimmt tatsächlich während des Schlafens zu und sollte am höchsten sein, wenn wir aufwachen! Verrückt oder? Aber ohne die Freisetzung von Adrenalin hilft Cortisol der Leber, neue Glukose zu bilden (genannt Glukoneogenese), so dass wir morgens mit strahlenden Augen und buschigem Schwanz aufwachen und für den Tag bereit sind! Es wird auch beim Training produziert, um uns ein wenig mehr Energie zu geben, um das Training zu erledigen. Und das ist auch ok, der Zuwachs an Energiesubstraten (Stoff, der uns Energie gibt) wird von der Muskulatur zum Training genutzt. Daher ist das Gleichgewicht des Cortisolspiegels, der zu jedem Zeitpunkt im Körper vorhanden ist, für unsere allgemeine Gesundheit äußerst wichtig. Wenn Sie zu viel oder zu wenig Cortisol in Ihrem System haben, kann dies eine Reihe von Problemen verursachen, die von geringfügig bis schwerwiegend reichen. Die Auswirkungen von zu viel Cortisol im Körper, weil wir Stress nicht abstellen können, können eine schnelle Gewichtszunahme (insbesondere Bauchfett), Bluthochdruck, Muskelschwäche und schwere Stimmungsschwankungen sein, die sich in Angstzuständen und Depressionen äußern. Auf der anderen Seite sind Personen mit einem extrem niedrigen Cortisolspiegel anfällig für Probleme wie Schwindel, Müdigkeit und Muskelschwund. Unter normalen Umständen schwankt der Cortisolspiegel über Tag und Nacht in einem Rhythmus, der als zirkadianer oder Biorhythmus bezeichnet wird und der seinen Höhepunkt zu unserer normalen Wachzeit erreicht und seinen niedrigsten Wert gegen 4 Uhr morgens erreicht. In einem normalen Körper sollten wir also morgens hohe Cortisolspiegel sehen, die im Laufe des Tages und der Nacht allmählich abfallen. Leider ist in unserer heutigen Hochstresskultur die Stressreaktion immer aktiviert, so dass der Körper keine Chance hat, zur Normalität zurückzukehren. Dies kann zu gesundheitlichen Problemen durch zu viel zirkulierendes Cortisol und/oder zu wenig Cortisol bei chronischer Ermüdung der Nebennieren (Nebennierenschwäche) führen. So verursacht das Stresshormon, wenn es nicht abschalten kann, Probleme mit unserer Gesundheit, macht aber auch etwas sehr Interessantes. Es bewirkt, dass der Körper mehr Fett speichert, insbesondere im Bauchbereich. Denn der Anstieg des Blutzuckers (Gluconeogenese) löst die Produktion von Insulin und anderen Dingen aus, was wiederum die Fettzelle dazu anregt, mehr Fett, insbesondere im Bauch, einzulagern.

Regelung

Ihr Stress Wenn es darum geht, hartnäckiges Bauchfett abzubauen, ist Bewegung allein nicht die einzige Lösung. Der Schlüssel liegt wirklich darin, Ihren Stress zu kontrollieren, zu überwachen, was Sie essen und vielleicht noch wichtiger, wann Sie essen, und dann die richtige Art von Bewegung auszuwählen. Wie senken wir also unseren Cortisolspiegel, wenn wir unter chronischem Stress stehen? Untersuchungen zeigen, dass das Trinken von schwarzem Tee das Cortisol um 47% reduziert. Interessanterweise senkt Sport (der Cortisol erhöht) auch diesen! Übung tut dies auf zwei Arten. Erstens lehrt es den Körper, Cortisol zu seinem Vorteil zu nutzen, indem es mehr Zucker in den Muskeln verbrennt. Das bedeutet, dass viel mehr Cortisol benötigt wird, um die negativen Auswirkungen zu verursachen, als wenn Sie sesshaft wären. Zweitens zeigt die Forschung, dass Bewegung Stress reduziert und Entzündungen senkt. Es funktioniert ähnlich wie Sitzen und Meditieren, das Stress um mehr als 20 % reduziert. Musik ist bei weitem einer der besten Stressreduzierer, wobei einige Studien eine Reduzierung von bis zu 66% festgestellt haben. Personal Trainer glauben, dass wenn Sie Sport treiben und Musik hören, dies verbessert wird. Es wurde auch festgestellt, dass Gebete Cortisol und Stress um 25 % reduzieren und das Risiko einer Depression um über 70 % senken. Glücklich sein, insbesondere Lachen, hilft auch, Stress abzubauen. In einigen Studien senkte es den Stress um satte 39 %.

Food for Thought

Wann und was Sie essen, ist beim Abnehmen von entscheidender Bedeutung, da Sie Ihre Insulinresistenz zurücksetzen und Lebensmittel vermeiden müssen, die Gewichtszunahme und Entzündungen fördern. Essen kurz vor dem Schlafengehen zum Beispiel erhöht die Fettaufnahme und die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme. Grundsätzlich braucht Ihr Körper Zeit, um sich zurückzusetzen, sich zu entgiften und Reparaturen und Entzündungen vom Tag an zu bewältigen. Essen vor dem Schlafengehen stört diesen Prozess. Sie sollten zwischen Ihrer letzten Mahlzeit am Abend und Ihrer ersten Mahlzeit des Tages mindestens 12 Stunden einplanen, um Ihre Glykogenspeicher zu leeren und in den Fettverbrennungsmodus zu wechseln. Das heißt, wenn Sie um 7 Uhr frühstücken, sollte Ihre letzte Mahlzeit um 7 Uhr enden. Es ist wichtig zu wissen, dass die Vorteile der Reduzierung von Bauchfett (genannt viszerales Fett) weit über die Ästhetik hinausgehen. Bauchfett – das viszerale Fett, das sich um Ihre inneren Organe ablagert – setzt Proteine ​​und Hormone frei, die Entzündungen verursachen können, die wiederum die Arterien schädigen und in Ihre Leber gelangen können, was den Abbau von Zucker und Fetten durch Ihren Körper beeinflusst. Die chronische Entzündung, die mit der Ansammlung von viszeralem Fett (Fett um die Organe) verbunden ist, kann eine Vielzahl von systemischen Erkrankungen im Zusammenhang mit dem metabolischen Syndrom auslösen. Aus diesem Grund ist das Tragen von zusätzlichem Gewicht in der Mitte mit Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfällen und anderen chronischen Krankheiten verbunden, und die Messung Ihres Körperfetts und Ihres Taillen-zu-Hüft-Verhältnisses ist tatsächlich ein besserer Indikator für Ihren Gesundheitszustand als den Body-Mass-Index (BMI) Ihrer Arztpraxis.

Ich stelle mir vor, wir gehen einen Wanderweg entlang, genießen die Natur, denken gute Gedanken, und plötzlich hören wir ein Rascheln im Gebüsch. Unser Körper denkt, Bär (oder in Paleo-Zeiten Säbelzahntiger-Oh mein Gott). So oder so ist die Wanderung ruiniert und du stehst nun vor einer Entscheidung. Ist es Bambi oder ist es ein Bär? Muss ich laufen oder nicht. Was Sie erleben, wird als Stressor bezeichnet. Gleichzeitig hören wir das Rascheln im Gebüsch, eine komplexe hormonelle Kaskade beginnt im Körper und die Nebennieren beginnen Cortisol und Adrenalin auszuschütten. Das Cortisol bereitet den Körper auf die Kampf-oder-Flucht-Reaktion vor, indem es das Blut mit Glukose (Sofortenergie) überschwemmt und die Insulinproduktion hemmt, um zu verhindern, dass Glukose im Blut reduziert wird. Das Cortisol verkleinert auch die Blutgefäße (erhöht den Blutdruck) und das Adrenalin erhöht die Herzfrequenz und Atmung. Wir sind jetzt startklar! Aber plötzlich rennt Bambi raus, der dich sieht, flippt aus, hat seine eigene Kampf- oder Fluchtreaktion und rennt zurück in den Wald. Sie stoßen dann einen Seufzer der Erleichterung aus und was auch immer von Ihrer Zunge und Ihrem Körper fließt, stoppt das Cortisol, setzt Noradrenalin (eine Art Anti-Nebennieren-Hormon) frei und bringt Ihre Systeme zur Normalität zurück.

Der Belastungsfaktor

So funktioniert Ihr Körper. Das Problem ist, dass arbeitsbedingter (oder lebensbezogener) Stress die Cortisol-Schleusen offen hält. Dein Blutdruck ist also immer hoch, deine Herzfrequenz immer erhöht und du rennst im Grunde immer vor dem Bären davon. Schließlich kommt es in Ihrem Körper zu einem Ungleichgewicht des Blutzuckerspiegels (was zu Diabetes führt), einer niedrigeren Schilddrüsenfunktion (was zu einer Gewichtszunahme führt), einer Nebennierenschwäche (was zu Schlafstörungen, beeinträchtigter kognitiver Funktion, einem niedrigeren Immunsystem und einer langsameren Wundheilung führt) verringerte Muskelmasse, geringere Knochendichte und langsamere Erholungsraten) und erhöhte Bauchfettspeicherung! Ja, Stress verursacht mehr Bauchfett, und dies korreliert stärker mit bestimmten Gesundheitsproblemen als Fett, das sich in anderen Bereichen des Körpers ablagert. Einige der Gesundheitsprobleme, die mit erhöhtem Bauchfett verbunden sind, sind Herzinfarkte, Schlaganfälle, höhere Werte des „schlechten“ Cholesterins (LDL) und niedrigere Werte des „guten“ Cholesterins (HDL), die zu anderen Gesundheitsproblemen führen können.

Der Cortisol-Täter

Aber lassen Sie uns Cortisol ein wenig Anerkennung geben, wo es angebracht ist. Cortisol ist ein Steroidhormon, das für eine Vielzahl von Prozessen im Körper verantwortlich ist, darunter Immunreaktionen, die Regulierung des Stoffwechsels und die entzündungshemmende Wirkung! Das ist richtig, es nimmt tatsächlich während des Schlafens zu und sollte am höchsten sein, wenn wir aufwachen! Verrückt oder? Aber ohne die Freisetzung von Adrenalin hilft Cortisol der Leber, neue Glukose zu bilden (genannt Glukoneogenese), so dass wir morgens mit strahlenden Augen und buschigem Schwanz aufwachen und für den Tag bereit sind! Es wird auch beim Training produziert, um uns ein wenig mehr Energie zu geben, um das Training zu erledigen. Und das ist auch ok, der Zuwachs an Energiesubstraten (Stoff, der uns Energie gibt) wird von der Muskulatur zum Training genutzt. Daher ist das Gleichgewicht des Cortisolspiegels, der zu jedem Zeitpunkt im Körper vorhanden ist, für unsere allgemeine Gesundheit äußerst wichtig. Wenn Sie zu viel oder zu wenig Cortisol in Ihrem System haben, kann dies eine Reihe von Problemen verursachen, die von geringfügig bis schwerwiegend reichen. Die Auswirkungen von zu viel Cortisol im Körper, weil wir Stress nicht abstellen können, können eine schnelle Gewichtszunahme (insbesondere Bauchfett), Bluthochdruck, Muskelschwäche und schwere Stimmungsschwankungen sein, die sich in Angstzuständen und Depressionen äußern. Auf der anderen Seite sind Personen mit einem extrem niedrigen Cortisolspiegel anfällig für Probleme wie Schwindel, Müdigkeit und Muskelschwund. Unter normalen Umständen schwankt der Cortisolspiegel über Tag und Nacht in einem Rhythmus, der als zirkadianer oder Biorhythmus bezeichnet wird und der seinen Höhepunkt zu unserer normalen Wachzeit erreicht und seinen niedrigsten Wert gegen 4 Uhr morgens erreicht. In einem normalen Körper sollten wir also morgens hohe Cortisolspiegel sehen, die im Laufe des Tages und der Nacht allmählich abfallen. Leider ist in unserer heutigen Hochstresskultur die Stressreaktion immer aktiviert, so dass der Körper keine Chance hat, zur Normalität zurückzukehren. Dies kann zu gesundheitlichen Problemen durch zu viel zirkulierendes Cortisol und/oder zu wenig Cortisol bei chronischer Ermüdung der Nebennieren (Nebennierenschwäche) führen. So verursacht das Stresshormon, wenn es nicht abschalten kann, Probleme mit unserer Gesundheit, macht aber auch etwas sehr Interessantes. Es bewirkt, dass der Körper mehr Fett speichert, insbesondere im Bauchbereich. Denn der Anstieg des Blutzuckers (Gluconeogenese) löst die Produktion von Insulin und anderen Dingen aus, was wiederum die Fettzelle dazu anregt, mehr Fett, insbesondere im Bauch, einzulagern.

Regelung

Ihr Stress Wenn es darum geht, hartnäckiges Bauchfett abzubauen, ist Bewegung allein nicht die einzige Lösung. Der Schlüssel liegt wirklich darin, Ihren Stress zu kontrollieren, zu überwachen, was Sie essen und vielleicht noch wichtiger, wann Sie essen, und dann die richtige Art von Bewegung auszuwählen. Wie senken wir also unseren Cortisolspiegel, wenn wir unter chronischem Stress stehen? Untersuchungen zeigen, dass das Trinken von schwarzem Tee das Cortisol um 47% reduziert. Interessanterweise senkt Sport (der Cortisol erhöht) auch diesen! Übung tut dies auf zwei Arten. Erstens lehrt es den Körper, Cortisol zu seinem Vorteil zu nutzen, indem es mehr Zucker in den Muskeln verbrennt. Das bedeutet, dass viel mehr Cortisol benötigt wird, um die negativen Auswirkungen zu verursachen, als wenn Sie sesshaft wären. Zweitens zeigt die Forschung, dass Bewegung Stress reduziert und Entzündungen senkt. Es funktioniert ähnlich wie Sitzen und Meditieren, das Stress um mehr als 20 % reduziert. Musik ist bei weitem einer der besten Stressreduzierer, wobei einige Studien eine Reduzierung von bis zu 66% festgestellt haben. Personal Trainer glauben, dass wenn Sie Sport treiben und Musik hören, dies verbessert wird. Es wurde auch festgestellt, dass Gebete Cortisol und Stress um 25 % reduzieren und das Risiko einer Depression um über 70 % senken. Glücklich sein, insbesondere Lachen, hilft auch, Stress abzubauen. In einigen Studien senkte es den Stress um satte 39 %.

 

Food for Thought

Wann und was Sie essen, ist beim Abnehmen von entscheidender Bedeutung, da Sie Ihre Insulinresistenz zurücksetzen und Lebensmittel vermeiden müssen, die Gewichtszunahme und Entzündungen fördern. Essen kurz vor dem Schlafengehen zum Beispiel erhöht die Fettaufnahme und die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme. Grundsätzlich braucht Ihr Körper Zeit, um sich zurückzusetzen, sich zu entgiften und Reparaturen und Entzündungen vom Tag an zu bewältigen. Essen vor dem Schlafengehen stört diesen Prozess. Sie sollten zwischen Ihrer letzten Mahlzeit am Abend und Ihrer ersten Mahlzeit des Tages mindestens 12 Stunden einplanen, um Ihre Glykogenspeicher zu leeren und in den Fettverbrennungsmodus zu wechseln. Das heißt, wenn Sie um 7 Uhr frühstücken, sollte Ihre letzte Mahlzeit um 7 Uhr enden. Es ist wichtig zu wissen, dass die Vorteile der Reduzierung von Bauchfett (genannt viszerales Fett) weit über die Ästhetik hinausgehen. Bauchfett – das viszerale Fett, das sich um Ihre inneren Organe ablagert – setzt Proteine ​​und Hormone frei, die Entzündungen verursachen können, die wiederum die Arterien schädigen und in Ihre Leber gelangen können, was den Abbau von Zucker und Fetten durch Ihren Körper beeinflusst. Die chronische Entzündung, die mit der Ansammlung von viszeralem Fett (Fett um die Organe) verbunden ist, kann eine Vielzahl von systemischen Erkrankungen im Zusammenhang mit dem metabolischen Syndrom auslösen. Aus diesem Grund ist das Tragen von zusätzlichem Gewicht in der Mitte mit Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfällen und anderen chronischen Krankheiten verbunden, und die Messung Ihres Körperfetts und Ihres Taillen-zu-Hüft-Verhältnisses ist tatsächlich ein besserer Indikator für Ihren Gesundheitszustand als den Body-Mass-Index (BMI) Ihrer Arztpraxis.

Lösungen für Stress

Stressmanagement spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle Ihres Cortisolspiegels und muss angegangen werden, wenn Sie chronisch gestresst sind. Wenn Sie diese Faktoren nicht ansprechen, führt das Cortisol schließlich zu Nebennierenschwäche und Schilddrüsenfunktionsstörungen, die die Umwandlung von T4 in T3 beeinträchtigen. Also, was ist die Lösung? Zuerst müssen Sie sicherstellen, dass Sie mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen. Wenn nicht, können Sie die notwendigen physiologischen Faktoren, die durch einen guten Schlaf angegangen werden, nicht erholen oder bekämpfen. Wenn Sie als nächstes Alkohol trinken, wissen Sie, dass übermäßiger Alkohol Probleme mit Cortisol und Stress verursachen kann. Einige Alkohole sind besser als andere, Bier- und Getreidealkohol sind in der Regel die schlechtesten, während Rotwein gesünder ist, da er den Cortisolspiegel senken kann. Als nächstes müssen Sie trainieren. Aber nicht irgendeine Übung. Die beste Trainingsform wird HIIT oder hochintensives Intervalltraining genannt, das die besten Ergebnisse bei der Cortisolkontrolle und beim Gewichtsverlust erzielt. Eine Studie ergab, dass das Ganzkörper-Vibrationstraining aufgrund seiner direkten Wirkung auf Cortisol tatsächlich auf die Reduzierung von Bauchfett abzielt. HIIT-Training erhöht auch das Testosteron, was nicht nur Cortisol reduziert, sondern auch den Aufbau von fettverbrennenden Muskeln und die Erhöhung der Knochendichte fördert, was beim Gehen und anderen Herz-Kreislauf-Programmen nicht erreicht werden kann. Schließlich wissen wir, dass systemische Entzündungen einen erhöhten Cortisolspiegel verursachen. Wenn wir Entzündungen im Körper auf natürliche Weise verringern und Stress minimieren können, sollte ein niedrigerer Cortisolspiegel folgen, was zu einem geringeren Risiko chronischer Erkrankungen und einem verbesserten Wohlbefinden führt. Die biochemischen Prozesse, die zu Entzündungen führen und diese verhindern, sind komplex und vielschichtig, aber wir wissen, dass die Ernährung eine wichtige Rolle bei Entzündungen spielt und dass diese Entzündung eine große Rolle bei Krankheiten spielt. Fructose, hauptsächlich in Form von Maissirup mit hohem Fructosegehalt, der in verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken versteckt ist, ist der Hauptfaktor für weit verbreitete und scheinbar außer Kontrolle geratene Fettleibigkeit. Zu den Haupttätern in dieser Kategorie gehören: Desserts auf Getreidebasis (Kuchen, Kekse, Donuts, Pasteten, Chips, Schuster und Müsliriegel), Brot, Frühstückszerealien, abgepackte und verarbeitete Mittagessen, Limonaden (einschließlich Energie- und Sportgetränke), abgepackte Säfte, Kaffeegetränke und Fast Food. Dies ist nur eine unvollständige Liste, aber wir können dieser Liste problemlos auch Babynahrung, erweiterte Wassergetränke (Vitaminwasser), Trockenfrüchte und die meisten „Diät“-Lebensmittel und Snacks hinzufügen. Offensichtlich ist die Maximierung der Aufnahme von entzündungshemmenden Lebensmitteln und die Minimierung der entzündungsfördernden Lebensmittel der beste Schritt zur Kontrolle von Entzündungen. Als solche sollten wir eine zucker- und fruktosearme Diät einhalten und so viele verarbeitete Lebensmittel wie möglich eliminieren, einschließlich Lebensmittel auf Weizenbasis, Limonade und Fastfood. Der Schlüssel dazu ist, mehr grasgefüttertes und wild gefangenes Fleisch zusammen mit mehr Gemüse zu essen. Wir können die Auswirkungen von Langzeitstress rückgängig machen und unsere Gesundheit wiedererlangen. Indem wir eine gute Ernährung, produktive Bewegung, Stressabbau und das Erkennen von Ernährungsmängeln kombinieren, können wir unseren Körper und unser Leben schnell verändern. Also lache, bete, trainiere und höre Musik.