Warum geht es bei Fitness um mehr als das Gewicht?

Ihr Gewicht ist nur eine Zahl auf einer Waage – und höchstwahrscheinlich eine ungenaue. Doch manche Leute urteilen über diese Zahl, als ob es um Leben oder Tod ginge. Das Gewicht kann über Nacht um mehrere Unzen oder sogar ein Pfund schwanken. Aber was Sie an einem Tag durch Wassereinlagerungen gewinnen, verlieren Sie am nächsten Tag. Um tatsächlich über Nacht ein Pfund an Gewicht zuzunehmen, müssten Sie 3,500 Kalorien mehr zu sich genommen haben, als Sie verbrannt haben, sodass Ihre Kalorienzufuhr für den Vortag bei etwa 5,500 liegt; nicht wirklich machbar. Bessere Indikatoren für Ihr Fitnessniveau sind:

Erholungs-Herzfrequenz

Eine Möglichkeit, Ihre kardiovaskuläre Fitness insgesamt zu messen, besteht darin, Ihre Erholungsherzfrequenz zu messen. Führen Sie eine Übung durch, z. B. Gehen, Laufen oder Radfahren, die Ihre Herzfrequenz auf die Zielherzfrequenz bringt – 70 bis 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (220 minus Ihrem Alter). Hören Sie auf zu trainieren und messen Sie nach einer Minute Ruhe Ihre Herzfrequenz erneut. Ein Abfall von 15 bis 20 Schlägen nach einer Minute Ruhe weist auf ein gesundes System hin, während ein Abfall von 12 oder weniger eine nicht optimale Herzfitness anzeigt.

Muskelstärke

Muskelkraft bezieht sich auf die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe, maximale Kraft auszuüben. Eine Möglichkeit, es zu messen, ist die 1RM-Methode (Wiederholungsmaximum). Mit dieser Methode bewerten Sie die Muskelkraft anhand einer festgelegten Formel: 1RM = (0.033 multipliziert mit der RTF multipliziert mit der Belastung) + Belastung.

Zum Beispiel sollten Sie in der Lage sein, 50 Kilogramm (110 Pfund) für 9 Wiederholungen zu heben, bevor Sie erheblich ermüden; Ihr 1RM wäre 65kg (0.033 x 9 x 50) +50=65kg. Wenn Sie 9 Wiederholungen nicht stemmen können, befinden Sie sich nicht in einer guten Muskelkraft. Wiederholen Sie dies, wenn Ihr Fitnessniveau zunimmt.

Muskelausdauer

Muskelausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit eines Muskels, eine kontinuierliche Anstrengung auszuführen, ohne signifikant zu ermüden. Ein gutes Maß für die Kraft des Oberkörpers ist der Liegestütz. Mache während einer Minute so viele Liegestütze wie möglich. Mit zunehmender Fitness steigt auch die Anzahl der Liegestütze, die Sie in einer Minute machen können.

Flexibilität

Die Flexibilität eines Gelenks wird an seinem Bewegungsumfang gemessen. Ein einfacher Test besteht darin, sich auf den Boden zu setzen und zu versuchen, Ihre Zehen zu berühren. Wenn Sie können, haben Sie normale Flexibilität. Wenn nicht, sollten Sie Dehnübungen verwenden, um die Flexibilität zu verbessern. Die Dehnung sollte 10 bis 30 Sekunden lang gehalten werden, bevor sie sich entspannt. Hüpfen Sie nicht; halte einfach eine gleichmäßige Dehnung.

Körperzusammensetzung

Dies bezieht sich auf die Menge an Körperfett, die Sie tragen. Während die Wasserverdrängung eine genauere Methode ist, liefert ein Satz Hautfaltenmessschieber gute Ergebnisse. Messen Sie knapp über dem Hüftknochen und direkt neben dem Bauchnabel. Ein 30- bis 50-jähriger Mann sollte im Bereich von 11 – 17 % liegen, während eine gleichaltrige Frau 15 – 23 % betragen sollte.

Nehmen Sie diese Messungen zu Beginn Ihres Fitnesstrainingsprogramms und dann regelmäßig während der gesamten Zeit vor, um Ihre Verbesserung zu überprüfen. Die Zahlen geben Auskunft über Ihren Körperfettanteil, gemessen am Standard.